Tömegnövelés

Edzésprogram összeállítása

A módszer

Rendszerint hetenként 3 intenzív edzés ajánlatos. Haladóknak sem kell heti 3 edzésnél több (nagy súllyal), hogy legyen idő regenerálódni. Az izmok az edzés által okozott stimuláció hatására a megfelelő táplálkozással felvett tápanyagoktól fejlődnek a regeneráció ideje (alvás, adott izomcsoportra alkalmazott kellően hosszú edzéspihenő) alatt.

Kezdő átmozgató edzés

Kezdők heti 3 teljes testedzést végezzenek átmozgató jelleggel, minimális súllyal, hogy az izmok, inak, izületek megszokják a terhelést. A fokozatosság ebben a sportban alapvető mind a sérülések elkerülése, mind a fejlődés érdekében. Ilyenkor kell megtanulni azt, hogy az adott izom edzése közben arra a célizomra koncentráljunk, csak az végezze a mozdulatot, és minél több vért pumpáljunk bele azzal, hogy tudatosan megfeszítjük. Tanuljuk meg a mozdulat csúcspontján az izmot megfeszíteni, és a súlyt kontrolláltan leengedni, majd kinyújtani a végponton, de az izom nyúlásának végpontján, nem az ízületén! Meg kell tanulni érezni az izmot. A súlyok motorikus mozgatása nem vezet eredményre. Az átmozgató edzés 4-8 hétig tartson, közben nem szabad növelni a használt súlyokon akkor sem, ha azt már könnyűnek érezzük.

Példa a kezdő átmozgató edzésre

1. fekvenyomás 3×12
2. vállból nyomás egykezessel 3×12
3. lehúzás csigán tarkóhoz 3×12
4. hiperhajlítás 3×12
5. bicepsz állva 3×12
6. tricepsz állva egykezessel 3×12
7. lábnyújtás vagy guggolás sarokalátéttel 3×10
8. lábhajlítás 3×12
9. vádli állva 3×50
10. hasprés / lebegőülés 3x amennyi megy

Mindenből végezzünk 3 sorozatot 10-12 ismétléssel.

Kezdő osztott edzés

Az átmozgató edzés után célszerű egy kettéosztott edzésprogramot végezni (felső-/alsótest vagy törzs/végtagok), heti 3 edzéssel, A-B-A, B-A-B rendszerben (A az első edzésprogram, B a második). Ekkor már olyan tömegű súlyt kell használni, amennyivel 10 ismétlésre vagyunk képesek szabályosan (1 perces pihenőidőkkel).

Ezt a programot több hónapig végezhetjük.

Példa a kezdő osztott edzésre

A program

1. fekvenyomás 3×10
2. tárogatás / áthúzás 3×10
3. lehúzás csigán tarkóhoz 3×10
4. evezés csigán 3×10
5. hiperhajlítás 3×15
6. oldalemelés állva 3×10
7. vállból nyomás egykezessel 3×10
8. hasprés 3×20-50
9. lábemelés 3×10-30

B program

1. guggolás 3×10
2. lábnyújtás 3×10
3. lábhajlítás 3×10
4. vádli állva 3×25-50
5. vádli ülve 3×20
6. bicepsz állva 3×10
7. kalapács bicepsz 3×10
8. tricepsz csigán 3×15
9. tricepsz fej felett egykezessel 3×10

Intenzív (haladó) edzés

Az intenzív edzésprogram a haladóknak való, minimum fél éves edzésmúlt ajánlatos hozzá (a legtöbben évek alatt sem jutnak el idáig). Heti három edzés ilyenkor is elegendő. Fontos, hogy egy izom edzésére hetente egyszer kerüljön sor. Nincsenek arra vonatkozó szabályok, hogy melyik izomcsoportot melyik másikkal célszerű azonos alkalommal edzeni (például, hogy a mellet a bicepsszel kell edzeni stb). A megfelelő regenerálódási időt azonban figyelembe kell venni. Tehát alapesetben nem szabad egy izmot hetente egynél többször edzeni (kivételt képezhetnek a gyorsan regenerálódó kis izmok (például a tricepsz). Aki hetente két mell, láb vagy hát edzésre képes, az nem edz intenzíven. Az intenzív edzés komoly fizikai és idegrendszeri megterhelés, szükséges az egy hetes regenerálódás utána. Az edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni továbbá, hogy minden alkalomra hasonló terhelés jusson.

Nincs értelme tehát egy láb-hát edzésnapnak, különösen úgy nem, hogy a következő alkalommal bicepsz-tricepsz edzést tartunk. Ilyenkor ugyanis két nagy izomcsoport edzését követi két kis izomcsoporté, s ez helytelen. Amúgy sem lehet a hát és láb edzését azonos napon szabályosan elvégezni. Figyelembe kell venni továbbá: azonos napon lehetőleg egymáshoz közel levő izomcsoportokat mozgassunk meg (például a mellet, a vállat), hogy képesek legyenek regenerálódni. Nem célszerű, ha egymást követő edzésnapokon terheljük például mellet és a vállat, hiszen a mell edzésénél mindenképpen dolgoznak a vállizmok is, így kvázi heti kétszer éri őket terhelés. Ilyenkor célszerű egy közbülső alkalommal például a lábat edzeni.

Az intenzív edzéskor is tartsunk minél kevesebb pihenőidőt, de nyilván 200 kilós guggolásokat nem lehet egyperces pihenővel elvégezni. Az ismétlésszám 15-6 között legyen, ez utóbbit csak nagy izmoknál alkalmazzuk, erőgyakorlatoknál, például guggolás.

Példa

1. alkalom: mell-kar

1. hasprés 3×50
2. fekvenyomás 10-8-6
3. 30 fokos padon nyomás 3×8
4. áthúzás 3×15
5. bicepsz állva rúddal 3×10
6. beforgatós bicepsz állva, váltott kézzel 3×10
7. tricepsz letolás csigán 3×15
8. fekve tricepsz egykezessel 3×10

2. alkalom: láb

1. lábemelés 3×20
2. guggolás 10-8-6
3. lábtolás 3×10
4. lábnyújtás 3×15
5. combhajlító gép 3×10
6. merevlábas felhúzás 3×10
7. vádli állva 3×25
8. vádli ülve 3×25

3 nap: hát-váll

1. hasprés
2. lehúzás csigán tarkóhoz 3×10
3. lehúzás csigán mellhez 3×10
4. evezés rúddal 3×8-10
5. evezés egykezessel 3×10
6. hiperhajlítás 3×20
7. oldalemelés 3×10
8. vállból nyomás egykessel 3×10
9. döntött oldalemelés 3×10

Ez a mindenki számára testre szabható alapprogram az arányokat mutatja. Akinek gyenge a vádlija, eddzen többet vádlit. A has edzése azért kerül a folyamat elejére, mert jól bemelegít. A program nem tartalmazza a bemelegítő sorozatokat, ezek csak a munkasorozatok (például a fekvenyomás és guggolás előtt 2-3 bemelegítő sorozat szükséges). Sorozatonként növeljük a súlyt!

Étrend

A naponta megevett ételünk mennyiségét osszuk el egyenletesen az időben! Minden étkezésünk teljes étkezés legyen, azaz tartalmazzon mindenféle tápanyagot. A napi szükséglet hozzávetőleg 5 g/tskg szénhidrát (minimálisan) és 2 g/tskg fehérje. Edzés után közvetlenül célszerű fehérje + cukortartalmú tömegnövelőt fogyasztani a glikogénraktárak gyors visszatöltéséhez, majd edzés után egy órán belül teljes csirke-rizs jellegű ételt. Az edzés utáni két órában minimálisan 1 g/tskg szénhidrát bevitele szükséges. A tömegnövelés, az a folyamat, amíg valakinek izmos külseje lesz, évek munkája. Nem kell naponta testsúlyt meg bicepszet méregetni. Ha hosszabb időn keresztül semmi sem változik, nézzük meg, hogy precízen elfogyasztottuk-e az előírt mennyiségeket. Szükség szerint növeljük meg a mennyiséget 50 g szénhidráttal.

Mintaétrend

(Ez egy kb. 80 kg-os testépítő étrendje. Célszerű ezt a mintát mindenkinek a saját testtömegéhez testre szabni.)

1. 100g zabpehely + 8tojás fehérje vagy 20g (1 kanál) protein+ 1 kanál lenmagolaj
2. 100g csirke+125g rizs
3. 100g csirke+65g rizs
4. 100g csirke+65g rizs
5. 100g csirke+125g rizs
6. 100g marhahús+ 65g rizs+zöldség.

edzés után: tömegnövelő turmix, 50 g fehérje (két kanál), 30-50 g szénhidrát

Edzés utáni étkezésnek az ötödik számit. A rizsmennyiség elosztható egyformán is! A csirke szabadon helyettesíthető egyéb fehérjeforrással a megfelelő fehérjetartalom mennyiségben, a rizs pedig egyéb szénhidrátforrással megfelelő szénhidráttartalom mennyiségben. Tehát csirke helyett lehet hal, vagy túró egy-egy étkezésben, a lényeg, hogy a hús domináljon! A rizs helyettesíthető tésztával vagy főtt krumplival, de a rizs legyen túlsúlyban!